食事制限 筋トレ

食事制限なしでも効果的な筋トレのダイエットで痩せるには?

ダイエットで痩せるためには、ストレスとなるような食事制限が伴うものだと思っている人が多いですよね。

解説中の女性

 

でも、極端な食事制限なしでも痩せることは十分に可能です。その秘訣は基礎代謝を増やすための筋トレをする事です。

 

以下で食事制限なしでも痩せるための具体的な方法を確認していきましょう。

 

 

消費カロリーを増やす方法

ダイエットの基本は、『食事(インプット)よりも消費カロリー(アウトプット)を大きくする』ことですね。なので、消費カロリー(アウトプット)を大きくすれば、食事(インプット)を無理に制限する必要はないんです。

 

でも、「仕事や家事や育児で忙しくて、消費カロリーを大きくする時間がない」とか「最近、運動していないから激しい運動は無理」という声が聞こえてきそうですね。

 

分かりますよ。私も小さいころからずっとポッチャリだったので、良く分かります。

 

激しい運動をせずに、1日何時間もかけずに、消費カロリーを大きくする方法は基礎代謝を上げる事です。

 

実は私達の消費カロリーの約70%は基礎代謝(生命活動や体温維持)で、通勤や買い物などの生活活動は30%と言われています。基礎代謝の中で、最もカロリー消費が多いのは筋肉です。筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、痩せやすいカラダになります。なので筋肉を増やしたら、それを維持し続けることで、食事制限なしでもスリムな体をキープできる訳です。

 

効果的な筋トレで基礎代謝を増やす方法

効果的な筋トレで基礎代謝を増やす方法は、効率的に筋肉を増やすために、大きな部位の筋肉から鍛えていきましょう。下半身なら太もも、上半身なら大胸筋(胸の筋肉)を鍛えることが効果的です。

 

太ももを鍛えるなら、スクワットがおすすめです。大胸筋を鍛えるならベンチプレスがオススメですが、パーソナルトレーニングジムのような場所でトレーナーとマンツーマンでやれるのが理想ですね。1人で大胸筋を鍛えるなら腕立て伏せがオススメです。

 

太ってくるとお腹が出てくる人が多いので腹筋を鍛えれば、お腹がへっこむようなイメージがありますが、腹筋運動だけを毎日100回こなしても効果はありません。腹筋は元々の大きさが小さい部位だし日常生活でも激しく使う事はないので、トレーニング時間の割に筋肉量はあまり増えません。

 

 

筋肉が増えたら脂肪燃焼させる方法

筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝が増えるので痩せやすいカラダになりますが、それだけでは脂肪が燃焼されてスリムな体になるまで時間がかかってしまいます。
脂肪を燃焼させるには、水泳やジョギングのような有酸素運動を30分程度する方法がベストです。水泳なら足腰の負担が少ない状態でカロリーを消費できます。水泳やジョギングでは続けられないという方は近所のウォーキングから始めてみたいですね。有酸素運動を20分以上続けると脂肪燃焼が始まりますので、呼吸のリズムが少し早くなる程度の運動を最低20分、できれば30分以上を2日に1度は実施できると効果が持続します。

 

 

食事制限なしでも痩せる方法

以上から食事制限なしでも痩せる方法として、まずは太ももや大胸筋の筋肉量を増大させる必要があります。

 

そのために効果的な筋トレがスクワットや腕立て伏せがありますが、1人では怠けてしまうので続けられないですよね(;´Д`) 私も1人では結局出来なかったので、トレーナーとマンツーマントレーニングができるパーソナルトレーニングジムやプライベートジムの様な環境なら続けられると思います。1人では怠けてしまう人でもトレーナーに励まされながら、がんばれるはずです。

 

 

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